Joggen im Winter – darauf sollten Sie achten

Zu kalt um Sport zu treiben? Wer sich an ein paar Regeln hält, kann auch im Winter mit Sport der Kälte trotzen. Hier finden Sie unsere Tipps für die optimale Kleidung und das richtige Training

1. Die Kleidung muss stimmen

Legen Sie Ihren Sport im Winter nicht auf Eis. Joggen und Walken können Sie bei Wind und Wetter. Vorausgesetzt, Sie tragen die passende Kleidung. Das Wichtigste bei der Auswahl der richtigen Kleidung ist das Material. Das fängt bei der Unterwäsche an: Funktionsunterwäsche direkt auf der Haut transportiert den Schweiß vom Körper weg. Nicht geeignet ist Wäsche aus Baumwolle. Sie saugt sich voll, der Körper fängt schnell an auszukühlen.

2. Drüber gilt im Winter das Zwiebelprinzip

Je kälter, desto mehr Schichten. Die nächste Schicht über der Unterwäsche sollte wärmen. Das können ein Fleece-Pullover und eine warme Trainingshose sein. Die Außenschicht der Kleidung sollte regendicht und luftdurchlässig sein.

3. Doppelte Schicht Kleidung

Bei hohen Minusgraden gibt es einen Trick: Tragen Sie einfach die doppelte Ausrüstung, also zwei Shirts und zwei Hosen übereinander. Der Zwischenraum mit Luft zwischen den beiden Lagen isoliert besser als eine einzige dicke Schicht. Mit einem zweiten Paar Socken und Handschuhen schützen Sie zudem Füße und Hände vor zu starker Abkühlung.

4. Darum sollten Sie Ihren Kopf vor Kälte schützen

Schützen Sie beim Joggen unbedingt Ihren Kopf vor Kälte – und zwar nicht erst bei Minustemperaturen. Denn über den Kopf geht mehr als die Hälfte der Körperwärme verloren. Tragen Sie am besten eine Mütze, die zudem auch die Ohren schützt.

5. Zu warme Kleidung vermeiden

Packen Sie sich aber nicht zu warm ein. Optimal ist die Kleidung, wenn Sie während der ersten Schritte noch leicht frösteln. Nur frieren sollten Sportler beim Joggen oder Walken im Winter nicht.

6. Reflektierende Kleidung im Dunkeln

Sie laufen auch, wenn es bereits dunkel ist? Dann sollten Sie auf reflektierende Kleidung achten. Praktisch sind Warnwesten, die Sie als zusätzliche Schicht über Ihrer Laufjacke tragen können. Denken Sie zudem an eine Stirnlampe!

7. Joggen im Winter mit Trail-Schuhen

Im Winter kann Joggen auf glattem Untergrund zur Rutschpartie werden. Tragen Sie daher Laufschuhe mit einem griffigen Profil. Besonders geeignet sind sogenannte Trail-Schuhe. Und passen Sie Ihr Lauftempo besonders im Winter Ihrer Fitness und den Bodenverhältnissen an.

8. Aufwärmen im Winter besonders wichtig

Vermeiden Sie in jedem Fall einen Kaltstart. Sich vor dem Joggen aufzuwärmen ist in der kalten Jahreszeit besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Laufen Sie in den ersten fünf bis zehn Minuten langsam und steigern Sie erst das Tempo, wenn Ihr Körper gut durchgewärmt ist.

9. Schrittlänge anpassen

Passen Sie Ihre Schrittlänge beim Joggen und Walken den Wetter- und Bodenbedingungen an. Mit kürzeren Schritten laufen Sie bei Schnee und Glätte sicherer.

10. Atmung durch die Nase schont die Lunge

Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein, damit die Schleimhäute nicht zu stark austrocknen. So kommt die Luft gefiltert und sogar noch erwärmt in Ihrer Lunge an. Wenn die Lunge „brennt“, ist es zu kalt für sie. Wenn Sie zu wenig Luft durch die Nase bekommen, versuchen Sie, Ihren Mund zu einem O zu formen und so die Luft einströmen zu lassen.

11. Zu dunkel? Trainingszeiten anpassen

Ändern Sie Ihre Trainingszeiten, falls es Ihnen abends oder frühmorgens zu dunkel zum Laufen ist. Gehen Sie stattdessen in der Mittagspause nach draußen oder traben sportlich von der Arbeit nach Hause. Nutzen Sie das Tageslicht am Wochenende, um einen Lauf zu absolvieren.